固まった甲側を中心にひざ上まで柔らかく 8分足ほぐし
一日の終わりに、足をほぐそう。足指を1本ずつ動かし、感覚を取り戻す。 ヒールを履く人は甲側を念入りに。ゴリゴリしているのは老廃物の詰まり。 手の指の関節を使って流そう。最初は痛くても、毎日続けると軽くなる。
(1) つぶつぶを出す
握りこぶしに関節が浮いて出るように、足も指を丸めてグーにすると関節がつぶつぶに出る。難しければ最初は手でサポートしよう。
(2) 足指を伸ばす
足指の付け根を両手でつかみ、1本ずつ指先に向け丁寧に伸ばす。「凝っていると『ポキ』と鳴ることもあるが大丈夫」（石川さん）。
(3) 足指を前後に開く
親指をつかんで押し、人差し指を手前に引く。今度は逆に。人差し指と中指でも同様に行い、すべての指と指の間を前後に開く。
(4) 足指を左右に開く
親指をつかんで横に引き、人差し指は反対向きに引き離す。みずかきを伸ばすイメージで。同様に、すべての指と指の間を左右に開く。
(5) 中指の付け根をほぐす
「中指は足指の中でも凝り固まりやすい」（石川さん）。中指の付け根の脇を両手の親指でグッと押し、残りの手指で足裏から支える。
(6) 横アーチを形づくる
親指以外の手指で足裏の中央を
ニューバランス スニーカー押し上げる。扇を広げるようなイメージで、足に本来あるべき横アーチを形作るようにほぐす。
(7) 手と足の指をギュッと組む
足を、反対側の手と組む。手指を深く足指の付け根まで入れたら、手指と足指にギュッと力を入れて握りしめ合う。
(8) 指を組んだまま足首を回す
手と足の指を深く組んだまま、ゆっくりと足首を回す。空いているほうの手で足首を軽く押さえると回しやすい。
(9) 足裏の痛いところを押す
足の裏を見て、あちこちを押してみる。特に硬いところや痛いところがあったら、深くゆっくりと押してほぐしていく。
(10) 「グー」で足の甲ほぐし
手を軽く「グー」の形にする。指の第二関節のとがった部分で足の甲をほぐす。足の甲の骨と骨の間をゴリゴリと流していく。
(11) 「グー」で足首ほぐし
手を「グー」にしたまま、同じく拳のとがった部分で、くるぶしの内側と外側の骨まわりや足首を下から上に向かってほぐす。
(12) 親指ですねほぐし
両手の親指を使って、すねの中央の骨のすぐ脇を、下（足首側）から順に押していく。硬くなっているところは念入りにほぐす。
(13) 親指でアキレス腱わきほぐし
手の親指を使って、外くるぶしの後ろから骨の外側に沿って、下（足首側）から順に押していく。硬くなっているところは念入りに。
(14) ふくらはぎほぐし
ふくらはぎを両手の親指で押しながら、凝りや固まりのような感触がある部分を、丁寧に押しながらほぐしていく。
(15) 羽交い絞めしぼり
親指を上にして両手を重ね、足首の後ろに当ててつかむ。次にすねの側で親指を付き合わせるように両手を絞る。ふくらはぎまで順に。
(16) お絞りしぼり
脚を横に倒し、両手でお絞りを絞るようなイメージで交互に上下にねじりながら、ふくらはぎ全体を下から上に順にほぐす。
(17) ひざ裏ほぐし
膝の裏側の凹みに親指以外の手指を当ててほぐす。「ひざの裏側はリンパの通り道。深部までじっくり押してほぐして」（石川さん）。
(18) ひざ上10cmまでさする
最後に、足指から膝の上10cmくらいまで、さすり上げるようにさする。たまっていた老廃物を流すようにイメージしながら。
(1)～(18)のメニューを反対の足でも同様に。片足4分
計8分
足指を鍛えてゆがみのない足になる 2分足指トレーニング
固まった足を丹念に
ニューバランス レディースほぐしたらいよいよ足指のトレーニング。 タオルつかみで足裏を鍛えて3本のアーチを形作る。 かかと上げではふくらはぎも鍛えて冷えやむくみの悩みも解消！
(1) タオルつかみ
床にタオルを置き、両足指でつかんで引き寄せる。このとき、指だけを器用に動かすのではなく、足裏の筋肉全体を縮める。50回。
(2) かかと上げ
テーブルや壁につかまり、かかとをできるだけ高く上げ、足の指にしっかりと体重を乗せる。ひざが広がらないように注意。50回。
(1)～(2)のメニューを両足同時に各50回。計2分
●扁平足の人はこれもプラス
?内側の縦アーチを作る
両足の裏を合わせる。土踏まずのあたりに「内側の縦」のアーチができるように、足に力を入れて足指を反らせる。手で支えてもいい。
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